너무 추우시죠? 일교차가 큰 지금 같은 환절기에는 심혈관질환자 수가 급증하게 되는데요. 그 원인 중 하나가 고혈압인데 평소 혈압이 높았던 사람들은 이 시기에 조심해야 합니다. 일상생활에서 찬 공기에 노출되게 되면 우리 인체의 교감신경계는 영향을 받아 혈관을 수축하게 만드는 데요. 기온이 1도 내려갈 때마다 수축기혈압은 1.3㎜Hg 상승하게 됩니다. 추워질수록 혈압 상승을 부축이는데, 심근경색증, 뇌졸중, 뇌출혈, 등의 심각한 합병증 위험도를 더 높여 특히 주의해야 하는 시기입니다.
고혈압 약을 꾸준히 먹는 다면 합병증 위험률을 낮출 수 있겠지만, 약에 대한 불신과 또 다른 이유로 약을 복용하지 못하는 상황이라면 어떻게 약을 안먹고 혈압을 낮출수 있을까요?
수축기/이완기 혈압이 140/90mg 이상이면 고혈압 1단계로 되도록 약물 치료가 필요한데요. 고혈압을 초기 때는 장기 손상도 없고 담배와 술을 멀리하고 2~3개월 정도 체중 관리와 음식 조절로도 정상 혈압으로 되돌릴 수 있습니다. 하지만 고요한 살인자 고혈압은 오래 지니고 있을수록 다양하게 전신 건강을 해칠 수 있는데요.
주치의와 상의 끝에 약을 먹지 않아도 되는 상황이나 고혈압 초기 때는 혈압을 낮추는 방법이 있습니다. 또한 약을 먹고 있는 동안에도 혈압을 낮추는 데 많은 도움을 받을 수 있는 데요.
1. 대시(Dietary Approaches to Stop Hypertenstion) 식단 실천해 보기
대시(DASH) 식단은 미국 국립보건원에서 고혈압 환자들을 위해 만든 식이요법 중 하나입니다. 도움을 주는 원칙은 총 4가지인데요. 첫째, 평소 과일, 채소 유제품을 풍부하게 섭취합니다. 둘째, 단백질은 육류가 아닌, 생선과 닭고기 같은 가금류 종류에서 보충합니다. 셋째, 지방과 설탕, 단당류(예로 포도당, 과당, 갈락토스)가 포함된 식품은 자제합니다. 넷째, 요리할 때는 소금을 줄입니다. 이런 원칙으로 꾸준히 대시 식단을 실천한다면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지는 결과를 볼 수 있는데 이는 혈압약 한 알을 먹는 것과 같은 효과를 낸다고 합니다.
2. 평소 싱겁게 먹기
위의 대시 식단을 모두 지키기 힘들다면 평소 싱겁게 먹는 습관으로도 혈관에 가해지는 압력을 완화하는데 큰 도움을 줍니다. 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 권장섭취량인 6g보다 많은 10g에 이르는 데요. 권장섭취량인 6g만 지켜도 혈압이 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg나 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다. 더불어 자신이 고령이면서 비만이거나 가족 중에 고혈압이나 당뇨병이 사람이라면 평소 가공식품과 패스트푸드 섭취를 줄이고 싱겁게 먹는 습관을 꼭 지켜야겠습니다.
3. 칼륨 성분이 들어있는 음식 먹기
칼륨은 우리 몸 근육의 수축/이완 작용에 꼭 필요한 영양소이고 세포의 이온 강도를 조절하여 산과 알칼리의 균형을 조절하는 전해질인데요. 칼륨의 95%는 세포 안에 존재하여 주로 세포 밖에 존재하는 나트륨과의 균형을 맞춰 세포의 수분양과 산과 알칼리의 균형을 조절하게 됩니다. 그리고 혈관벽의 긴장을 풀어주고 혈압을 떨어뜨려주기도 하는 데요. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소로 칼륨이 풍부한 신선한 과일 또는 채소 등을 섭취하여 혈압 건강에 도움을 받을 수 있습니다.
4. 코코아 또는 다크 초콜릿 섭취하기
소량의 코코아 파우더나 다크 초콜릿에는 '플라보노이드' 성분을 함유하고 있는데 이 성분은 혈관 확장에 도움을 줍니다. 이 식품들은 단기적인 관점에서 심장에 많은 도움을 준다는 연구 결과가 많은 데요. 허나, 단기적인 섭취로 인한 효과이지 장기 섭취는 주의할 필요가 있습니다. 더군다나 설탕이 함유된 식품은 피하고 먹는 게 혈압에 도움이 되겠습니다.
5. 블루베리, 딸기 같은 과일 섭취하기
'폴리페놀'은 블루베리류의 과일과 딸기에 많이 함유돼있는데요. 인슐린 저항성을 높여 당뇨를 예방하고 전신의 염증을 개선하며 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등에도 효과가 좋다고 하니 꼭 필수적으로 섭취해야 하겠습니다.
6. 마그네슘 섭취하기
'마그네슘'은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 영양소입니다. 흥분된 감정을 가라앉히고 근육의 수축과 이완도 돕지만 신장 또는 간이 안 좋거나 심장의 방실차단 부정맥이 있는 환자, 저혈압환자, 근무력증이 있는 사람은 섭취하지 않는 게 좋습니다.
7. 카페인 섭취 줄이기
누구나 알고 있는 카페인, 주로 커피로 섭취하게 되는 데요. 아시다시피 카페인은 저녁에 잠을 못 이루게 만들어 몸의 피로도를 높이며 심장을 빨리 뛰게 하며 혈압을 상승시키기까지 합니다. 그렇기 때문에 작은 혈압 상승에도 큰 영향이 있는 고혈압 환자들은 되도록 커피는 마시지 않는 게 좋겠습니다.
8. 흡연과 알코올 섭취 줄이기
흡연은 모든 만병의 근원인데요. 담배의 니코틴 성분은 혈관을 수축시키고 혈압과 맥박을 높이는 원인을 제공하며 지속적인 흡연을 하게 되면 유해물질들이 혈관에 손상을 일으킬 수 있습니다. 또한 체중이 적게 나가는 사람이 알코올 섭취를 하게 돼도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있으니 보통의 일반인보다는 더 적게 마시는 게 혈압 관리에 도움이 됩니다. 만약 고혈압 약을 먹는 사람이 과음을 하게 되면 혈압약에 대한 저항성도 커져 약이 잘 듣지 않는 일이 발생하기도 하는 데요. 세계인의 고혈압은 16%가 알코올과 관련 있다고 전해집니다. 무엇보다 금연과 절주는 혈압관리를 하는 사람이라면 꼭 지켜야 하는 안전띠라고 보면 되겠습니다.
9. 운동과 체중 감량 실천하기
자신이 키에 비해 과체중이나 비만이라면 평소 규칙적으로 걷거나 운동을 하여 체중조절에 집중해야 할 필요가 있습니다. 체중이 1kg만 감소해도 수축기 혈압이 1mmHg 감소하며 체질량의 5%만 감량해도 혈압이 낮아지는 효과가 있다고 하는 데요. 체중이 줄어 혈관이 확장되고 수축하는 데 많은 도움이 됩니다. 체중감량, 꾸준한 운동과 함께 식단 조절도 같이 병행한다면 혈압을 낮추는데 더 큰 시너지가 발생하기 때문에 꼭 같이 실천하는 게 좋겠습니다.
10. 스트레스 관리하기
만병의 근원은 잘못된 섭취뿐 아니라 마음 스트레스에서 오는 법인데요. 스트레스에 장기간 노출되면 여러 스트레스 호르몬이 분비되고 몸 내 균형은 망가지고 면역력도 떨어지는 효과를 갖게 됩니다. 또한 스트레스 반응인 정신적 흥분 또는 긴장은 유전적인 소인이 있는 사람의 고혈압 발현을 부축이게 된다고 하는데요. 스트레스가 교감신경을 자극하고 혈관수축 물질을 과도하게 분비시켜 말초혈관을 증가시켜 혈압을 상승하게 만든다고 합니다. 평소 스트레스를 잘 다룰 수 있도록 평소 기본적인 심호흡부터 시작해보고 익숙해지면 명상을 해보면서 신체를 이완시키는 훈련을 해보는 게 좋습니다. 또한 명상하는 법이 자신과 맞지 않는 다면 운동으로 스트레스를 극복해보는 것도 하나의 방법이라 할 수 있겠습니다.
11. 사회적 유대관계 형성하기
사회적 유대관계가 약한 여성의 경우 고혈압에 걸릴 확률이 높다고 합니다. 캐나다 브리티시 컬럼비아대학 연구에서 45세~85세 성인 2만 8238명을 대상으로 사회적 유대관계와 건강 상태를 조사하면서 밝혀진 사실인데요. 가족이나 친구가 적고 사회활동에 소극적인 여성들이 고혈압일 가능성이 높고 이는 차후 심혈관질환에 걸릴 확률도 높다는 뜻으로 타인과의 관계를 유지하고 서로 유대관계를 맺음으로 더 활발해지고 말할 수 있는 기회가 많아 스트레스 해소에도 도움이 돼 결국 혈압 건강에 긍정적인 효과를 내는 것일 수도 있다고 생각됩니다.
혈압은 빠르면 20대 늦어도 30대부터 관리하는 게 좋습니다. 대부분 한국인들의 혈압은 본태성 고혈압으로 원인이 명확하지 않은 고혈압입니다. 대부분 생활습관과 밀접한 관계가 있어 습관을 조금만 바꾼다면 극복 가능한데요. 고혈압에 걸렸더라도 평소 생활습관 관리로 잘 조절하면 심근경색, 심부전, 뇌경색을 예방할 수 있으며 치매 발병 위험도도 낮출 수 있다고 합니다. 다만 생활습관 만으로 치료에 한계가 있을 수 있으니 고혈압 약을 꾸준히 복용하면서 습관을 바꿔나간다면 더 큰 효과를 보실 수 있겠습니다.
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