과일 건강하게 먹기

알록달록 다양한 색과 새콤 달콤한 맛으로 사람들의 건강과 입맛을 사로잡는 과일, 기본적으로 과일은 다양한 색의 파이토케미컬과 비타민 C, 풍부한 식이섬유를 함유하고 있고 과일 색에 따라 다양한 영양성분을 함유하고 있는 데요. 또한 제철에 나는 과일들은 항산화 물질이 풍부하고 면역력을 높이는 건강식품이라 말할 수 있습니다. 하지만 과일 섭취도 올바르게 하지 못한다면 오히려 건강에 독이 될 수 있는 데요. 오늘은 과일을 건강하게 먹는 법에 대해 간단히 알아보도록 하겠습니다.

 

▶식후의 과일 한쪽은 소화에 도움이 될까?

음식을 섭취하면 위에서 소장까지 내려가 영양분이 흡수되기까지 최대 2시간에서 4시간이 걸리는데, 식후 과일을 먹게 되면 과일 속의 신맛인 산 성분은 위장 운동을 느리게 만들고 오래 머무르며 가스를 발생 시킵니다. 또한 과일에 들어 있는 타닌산은 음식에 들어 있는 단백질과 결합해 소화를 방해하고 칼슘과도 결합해 칼슘을 몸이 제대로 흡수하지 못하게 방해합니다. 더불어 식사 직후에는 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이때 또 후식으로 과일을 먹게 된다면 혈당이 다시 올라가고 인슐린 분비를 과도하게 부추겨 췌장을 쉽게 지치게 만듭니다.

 

과일은 위장이 비어있을 때 공복 상태에서 먹는 것이 좋으며, 밥 먹기 1시간 전이나 밥 먹고 나서 3시간이 지난 후 먹는 것이 영양성분이 잘 소화될수 있게 도움을 줍니다.

 

▶다이어트할 때는 과일이 최고일까?

과일속에는 당이 포도당과 과당 형태로 되어 있는데 이는 설탕을 먹는 것과 같은 이치로 다이어트 중에 당도 높은 과일을 과다 섭취하는 것은 절대 금물입니다. 또한 해독 주스와 같이 그냥 먹기 힘든 주스에 맛을 보강하기 위해 단 성분의 과일을 같이 갈아 마시게 되면 섬유질 성분이 줄어들고 당분 흡수율이 높아져 해독 주스의 장점은 사라지고 당 수치만 급격하게 상승하게 되는 부작용을 겪을 수 있습니다. 

 

다이어트할 때는 과일 섭취는 단단한 과일을 먹는 게 좋습니다. 왜냐하면 단단한 과일 일 수록 혈당 지수가 낮은 과일이며, 섭취할때는 껍질째 천천히 씹어서 식사 10~20분 전에 하루 300g 정도 3회에 나눠 섭취하면 됩니다.

※ 단단한 과일 = 사과 , 배 종류.

사과	1/3개 (100g)	배	1/4개(100g)
포도	19알(100g)	단감	1/2개(80g)
딸기	10개(150g)	키위	1개(100g)
바나나	1/2개(60g)	귤	1개(100g)

<과일별 1회 권장 섭취량>

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▶다이어트에 좋은 과일 & 채소

다이어트에 좋은 과일 들은 적절하게 섭취하면 긍정적인 효과를 기대할수 있는 데요. 대표적으로 사과는 수용성과 불용성 식이섬유가 풍부하고 펙틴과 셀롤로스로 인해 체내의 노폐물 배출을 도와 내장지방 감소에 도움을 줍니다.

 

배 또한 사과와 같은 펙틴 가지고 있으면서 체중유지와, 제2형 당뇨병 예방에 좋은 과일입니다. 그리고 단맛이 있는 바나나는 식이섬유소와 비타민이 풍부하여 신체 활력에 도움이 되는데 고된 다이어트 시기, 단맛이 땡긴다면 바나나를 먹어 보는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

 

자몽은 씁쓸한 맛을 내는 나린진 성분이 지방을 태우는 효과가 있고 리모덴 성분은 식욕을 억제하는데 칼로리가 낮은 과일임에도 무기질 함량이 높고 베타카로틴 성분은 콜레스테롤 생성을 억제해 체중을 감소하게 하고 당뇨병에도 도움을 줘 각종 성인병 예방에 좋은 과일입니다.

 

다이어트에 좋은 토마토는 채소지만 과일 처럼 흔하게 우리 일상에서 많이 접할 수 있는 데요. 100g당 17.7kcal로 칼로리도 낮고 혈당 지수도 낮아 다이어트에 적극 추천하는 채소입니다.

	GI(Glycemic Index) 혈당 지수 (포도당 100g을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도 100기준)
GI 높은 과일	키위 58	파인애플 66	멜론 65	석류 67	수박 72	파파야 60	커런트 64	건조 무화과 61
GI 보통 과일	귤 42	아보카도 50	망고 51	오렌지 42	바나나 51	천도복숭아 43	블루베리 53	대추야자 47
GI 낮은 과일	복숭아 28	체리 22	토마토 38	배 36	사과 39	딸기 40	자몽 25	자두 24

<과일별 혈당지수>

 

※ GI와 다른 GL 지수는 1인분 식품에서 얼마나 많은 혈당수치를 올리는지를 나타낸 지수 GL = GI x (탄수화물 - 식이섬유) ÷ 100

 

▶밤에 먹는 사과는 독 일까요?

밤에 먹는 사과는 독일 수도 있고 건강에 좋은 것일 수도 있습니다. 잠자기 직전에는 무엇이든 먹는 건 좋지 않습니다. 더군다나 신맛이 강한 사과라면 장이 예민하거나 역류성 식도염을 가지고 있는 사람들은 위산 역류가 발생해 위장 내 점막을 자극할 수도 있는 데요. 사실 만약 위가 건강하다면 신맛이 강한 과일을 섭취할수록 건강에 유익합니다. 강력한 항산화 물질과 비타민이 많고 섬유질들은 변비 개선에 많은 도움을 주는데, 되도록 음식의 자극에 민감한 식도염 환자나 장이나 위가 안 좋은 분들 잠들기 직전에만 피하고 보통 건강한 분들은 아침, 저녁 상관없이 섭취해도 문제가 없습니다.

 

사과에는 칼슘대사에 영향을 미치는 붕소 성분이 많이 있는 데요. 사과를 자주 먹으면 골다공증 치료에 많은 도움을 주는데, 사과를 먹을 때는 껍질째 먹는 게 더 좋습니다. 사과껍질 속에 우르솔산 성분은 관절염 같은 염증을 줄여주고 근육생성에 관여해 무릎 통증 개선에 도움까지 주는 좋은 과일이기에 껍질째 먹는게 더 이롭다고 할 수 있습니다.

 

▶사과 안에 꿀이 들어 있는 사과가 맛있을 까요?

사과를 반으로 잘라 씨앗 부분을 보면 일명 꿀이 들어 있는 사과를 볼 수 있는 데요. 하지만 이는 사과를 지나치게 빨리 수확하거나 너무 과숙했을 때 생기는 과실의 생리 현상으로 일종의 갈변 현상입니다. 이것은 당분이 침착될 때 골고루 퍼져 열매 맺지 않고 어느 한 곳에 당분이 몰려 정체돼 있는 흔적(밀 증상)이라 말할 수 있는 데요.

그래서 그 부위를 먹으면 꿀 같은 단 맛을 느낄 수 있게 됩니다. 이 사과는 특히 금방 물러지는 특성이 있기 때문에 구입 시 되도록 빨리 드시는 게 좋습니다. 참고로 사과 내 꿀이라 느끼는 부위에는 솔비톨 성분이 있는 데요. 솔비톨은 자일리톨과 같은 당알콜류로 다소 빈약하지만 충치를 예방해주는 효과도 있다고 합니다.

 

▶감 많이 먹으면 변비가 생길까요?

덜 익어 떫은 감의 탄닌 성분은 수용성으로 섭취 시 입안 침속 단백질과 결합하여 입을 텁텁하게 만듭니다. 탄닌 성분이 장으로 내려가면 장 기능을 마비시키고 몸속 수분도 빨아들이게 되는데, 마찬가지로 장내 변속 수분도 빨아들여 결국 변비를 일으키게 만듭니다.

 

하지만 무조건 감을 먹는 다고 변비가 생기는 것은 아니며 사람마다 조금씩 체질에 차이는 있는데요. 잘 익은 감은 식이섬유가 다른 과일보다 10배 이상 풍부해 오히려 소화와 쾌변에 도움을 주어 변비를 극복할 수 있게 합니다.

감을 반으로 나누면 감의 심지 부분에는 탄닌 성분을 많이 함유하고 있는 데요. 변비가 걱정되는 분들은 감의 심지 부분만 제거하고 먹는 다면 변비 걱정 없이 도움받을 수 있겠습니다. 또한 단감은 맨들맨들한 깨끗한 감보다는 꼭지 근처 아래 부분이 지저분하지만 선이 많이 가있는 감이 더 달고 맛있는 감이라고 하는데요. 보통 홍시는 단감보다 비타민C가 많고 단감은 홍시보다 비타민A가 많습니다. 그렇기 때문에 단감을 먹을 때는 껍질째 다 먹는 것이 고혈압과 혈액순환에 도움이 됩니다.

 

▶질환별 과일 먹는 방법

-위염 환자-

위염 환자가 먹을 수 있는 과일은 대표적으로 바나나와 토마토가 있는 데요. 먼저 바나나는 부드러운 식감에 먹기 편한 과일로 바나나의 무기질과 비타민, 식이섬유는 소화를 돕고 궤양 및 속 쓰림을 예방합니다. 다만 하루 한개 섭취만 권장합니다. 또한 토마토의 빨간색 영양소 라이코펜은 위 염증을 가라앉히고 소화력을 높이는 데요. 바나나와 토마토 둘은 익혀서 먹는 것이 도움이 됩니다.

 

-당뇨병 환자-

다이어트에도 무른 과일 보단 단단한 과일이 좋다고 위에서 알려드렸는 데요. 당뇨병 환자는 과일을 먹기 전에 꼭 혈당지수(GI)를 꼼꼼하게 체크해야 합니다. 당지수가 낮은 과일은 바로 단단한 과일들인데,(사과, 배, 토마토 등) 이를 먹기 편하게 과일을 갈아 주스처럼 먹게 되면 몸에 흡수되는 시간이 빨라 오히려 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 이 방법은 당뇨병환자에게 좋지 못합니다. 되도록 과일은 공복에 껍질째 꼭꼭 오래 씹어 먹는게 좋겠습니다. (바나나, 키위, 복숭아 같은 경우 딱딱한 채로 덜 익은 상태로 먹는 게 좋습니다.)

 

대한당뇨병학회에서는 당뇨병 환자의 과일 섭취 기준을 정하였는데요. 당뇨병 환자에 경우 한 번에 50kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취하도록 권고하였습니다. 사과 1/3쪽, 딸기 7개 정도, 배 1/4쪽, 바나나 반 개(50g), 토마토처럼 당도가 비교적 낮고, 수분이 많은 과일은 350g(작은 것 2개) 정도를 한 번에 먹어도 상관이 없다고 합니다.

 

참고로 색이 진한 딸기와 블루베리에 포함된 파이토케이칼 성분은 식후 고혈당 예방, 대사증후군 환자들의 인슐린 저항성 감소에 좋은 효과를 준다고 합니다.

 

혈당 지수는 당분이 많아도 산이나 지방성분이 있다면 혈당 지수가 감소하게 되는 데요. 이에 좋은 과일은 기름이 있는 아보카도로 불포화지방산이 많아 혈당 지수를 떨어뜨리게 만들고 아주 신 레몬을 모든 요리에 넣어줘도 혈당지수가 떨어지게 됩니다.

 

-콩팥이 좋지 못한 환자-

만성 콩팥병으로 3기 이상의 말기에 해당하는 환자라면 과일에 들어 있는 칼륨 성분을 배설하는 능력이 현저하게 떨어지기 때문에 과일 섭취 시 고칼륨혈증 발생 위험이 높아지는 데요. 칼륨이 적은 과일로 껍질을 벗기거나 물에 담갔다 섭취하는 것이 좋습니다. 특히나 아보카도는 100g당 485mg의 칼륨을 지니고 있어 주의가 필요합니다.

칼륨이 많은 과일	칼륨이 적은 과일
수박, 참외, 바나나, 멜론, 골드 키위, 아보카도	사과, 복숭아

하지만 이미 콩팥이 망가져 제기능이 힘든 콩팥 환자가 아니라 경증인 사람은 오히려 껍질째 과일을 섭취하는 게 좋은데요. 칼륨 성분은 혈압을 떨어지게 만들어 콩팥 건강에 긍정적인 효과를 줍니다.

 

-장이 좋지 못한 환자-

장이 좋지 못한 사람은 가스를 생성하는 과일을 피하고 익혀 먹는 것이 좋습니다. 사과, 배, 수박 같이 과당과 당알콜류가 많은 과일들은 소장을 빨리 지나 대장에서 가스를 많이 생성하게 됩니다. 그렇기 때문에 장이 안 좋은 사람은 과당과 당알콜류 함량이 낮은 블루베리나 감귤류, 자몽, 포도, 딸기 등을 먹는 것이 도움이 됩니다.

 

과일을 익혀 먹는 다면 더 좋은 효과를 기대할 수 있는 데요. 사과의 식이섬유와 펙틴 성분은 배변활동과 콜레스테롤 조절 역할을 하며 익혀먹게 된다면 사과의 펙틴 밀도가 높아지고 단맛이 증가하여 효과가 더 좋아지게 됩니다. 또한 토마토의 빨간색을 만드는 영양소 리코펜은 가열해 먹으면 체내 흡수율이 4배나 증가하여 전립선 암 예방, 신장 보호, 피부 산화 방지, 간 손상 보호, MSG의 독성완화와 뇌조직 보호, 등의 이로움을 얻을 수 있습니다. 복숭아도 익혀 먹게 되면 엽산 성분이 더 많이 생성되게 되는데 엽산은 우리 몸의 새로운 혈액과 세포 형성에 도움을 주기에 꼭 이들 과일들은 익혀 먹는 게 좋겠습니다. 단 너무 오래 가열하게 되면 열에 약한 수용성 비타민C가 파괴될 수 있어 주의가 필요합니다.

 

-약 복용자-

약 복용자는 약의 특정 성분에 맞춰 과일을 골라 먹어야 합니다. 고지혈과 고혈압 약을 먹는 사람은 자몽을 주의해야 하는 데요. 자몽의 나린진 성분은 고혈압 약, 고지혈증 약의 효능을 방해하여 심각한 저혈압이 발생할 위험이 있기 때문에 먹지 않는 게 좋으며 굳이 먹겠다면 주치의와 상의하는 게 좋겠습니다. 하지만 자몽(또는 키위, 오렌지)과 잘 맞는 약이 있는 데요. 빈혈치료제와 함께 먹는 다면 자몽에 있는 비타민 C로 인해 철분 흡수를 촉진해 좋은 효과가 증폭되게 됩니다.  

 

▶과일을 오래 두고 먹기 위해서는?

사과 같은 과일은 숙성되게 하는 에틸렌 가스를 분출합니다. 특히 수확이 막이뤄진 과일일수록 에틸렌 가스를 더 많이 분출하게 되는 데요. 가스에 많이 노출된 과일은 쉽게 숙성되 빨리 썩을 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 사과는 에틸렌 가스를 내뿜지 않게 신선한 상태에서 미리 랩으로 포장해두면 오래 두고 먹을 수 있습니다.

바나나 같은 경우도 마찬 가지인데요. 에틸렌 가스가 분출되는 바나나의 뿌리 부분을 랩으로 포장하면 쉽게 익는 것을 방지할 수 있습니다.

 

마트나 청과물 가게에서 자주 보는 단감 비닐 포장지는 특수재질의 포장지로 탄소와 산소를 조정해, 단감의 신선도를 유지하게 하는 역할을 하는 데요. 비닐은 꼭 버리지 말고 더 보관할 단감을 넣어 잘 묶어두는 것이 좋습니다. 에틸렌 가스는 모든 과일들을 숙성시킵니다. 에틸렌 가스가 분출되는 다른 과일로 인해 같이 숙성되는 일이 없도록 해야 하겠습니다.  

 

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오늘은 과일을 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보았는 데요. 건강을 위해 절대 먹지 않을 수 없는 과일, 과일의 영양분을 끌어올려 맛있게 올바르게 먹는 법에 대해 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

 

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