복부내장지방 빼는법

자꾸만 커져가는 뱃살, 복부비만은 당뇨와 심근경색, 뇌졸중, 심지어 암을 일으키는 요인으로 작용하는 데요. 복부비만은 항상 시한폭탄 같이 우리의 건강을 위협하게 됩니다.

 

굶지 않고도 살을 뺄 수가 있습니다. 간단한 방법으로 체중 감량을 이룰 수 있는 데요. 이제 더 이상 배고픈 다이어트를 실천하지 않아도 됩니다. 잘 먹으면서도 복부비만에서 벗어나는 방법, 과연 그 비결은 무엇일까요?

'살이 쪘다'는 것은 몸내 체지방이 많다는 것을 말하기도 합니다. 체지방은 크게 피부에 쌓인 피하지방과 뱃속의 내장지방으로 이루어지는 데요. 그중 건강에 문제가 되는 복부비만은 몸내 내장지방이 과도한 상태를 말합니다.

 

보통 내장지방은 몸에 없는 게 정상이지만, 혹여 있더라도 몸내 내장지방은 면적이 100c㎡가 넘게 되면 질병 발생 위험이 높아지게 되니 주의가 필요합니다.

 

 

"내장지방은 왜 생기는 걸까?"

 

내장지방은 왜 생기는 걸까요? 우리가 먹는 음식물은 몸속에서 포도당의 형태로 바뀌어 우리 몸에 에너지원으로 사용되게 됩니다. 하지만 에너지원으로 사용되고 남아있던 포도당은 지방으로 변해 쌓이게 됩니다. 지방이 쌓일 때는 먼저 피부 아래쪽에서부터 차츰 저장됩니다. 그렇게 피부 피하층에 더 이상 쌓일 공간이 없게 되면 내장지방의 형태로 내장과 장기 사이에 지방층을 형성하여 내장지방을 이루게 됩니다. 

 

이렇듯 우리의 몸은 먹은 열량에서 소비하는 열량을 빼고 남은 열량을 체지방으로 저장하는 데요. 그렇게 처음에는 허벅지, 엉덩이, 팔뚝 등의 피부층 아래 피하지방으로 저장하지만 저장할 수 있는 체지방의 양은 한계가 있습니다. 하지만 인간에게는 생존에 유리한 유전자가 있어 공간이 없어도 지방으로 변한 남은 잉여 열량을 결국 다른 곳에 저장하게 되는 데요. 피하지방이 아닌 내장과 장기 사이에 지방의 형태로 축적하여 건강을 위협하고 맙니다.

 

 

"역시 밀 보단 쌀"

 

탄수화물의 종류인 밥, 빵, 탄산음료는 우리 몸에서 어떻게 반응 할까요? 우리 몸에서는 우리가 섭취한 탄수화물을 당으로 분해해 에너지로 사용하게 됩니다. 탄수화물은 당으로 이루어져 있는데, 이 당의 연결 구조에 따라 단당, 다당, 복합탄수화물로 나뉘게 됩니다. 당이 에너지로 사용되기 위해서는 탄수화물 섭취 후 소화효소에 의해 당이 분해되어야 하는 데요.

 

먼저 빵의 탄수화물은 결합 되 있는 당들이 소화기관에서 나오는 효소에 의해 쉽게 분해가 되고 소화가 쉽게 됩니다. 또 혈액에 많은 포도당을 방출하여 혈당 수치도 올리게 됩니다. 탄산음료 또한 이와 비슷하게 작용하는데요.

하지만 통곡물이나 채소와 같이 섬유소가 많은 음식은 조금 다릅니다. 탄수화물에 결합돼 있는 당들이 소화기관에서 나오는 효소에 의해 쉽게 분해가 되지 않습니다. 그로 인해 혈액으로 포도당이 가는 것을 늦추게 되는데요. 이런 이유로 인해 빵과 탄산음료보다는 섬유소가 있는 밥이 살을 덜 찌게 만듭니다.

 

동양에서는 쌀을 비롯한 곡류를 먹을 땐 가루를 내서 만들어야하는 특별한 떡 같은 것을 만들어 먹지 않는 이상, 항상 밥알 그대로 즉, 알곡 형태로 익혀 먹었는 데요. 반면에 서구음식의 대부분인 밀을 먹을 때는 가루로 만들어 조리하여 빵이나 면류로 만들어 먹게 됩니다. 하지만 이 작은 차이가 건강에 큰 영향을 주게 되는 돼요. 곡류를 가루로 만들어 조리하기 위해서는 곡류의 식이섬유를 다 제거할 수밖에 없어 건강에 좋은 식이섬유는 제거되고 탄수화물 가루만 존재하게 됩니다. 또한 가루 상태의 탄수화물은 섭취 시 소화흡수가 빨라 쉽게 혈당을 올리고 체지방으로 변환될 가능성이 높아지게 됩니다.

 

 

"내장지방이 높아지면"

 

이런식으로 내장지방이 높아지면 포도당을 연소하여 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린이 제기능을 하지 못하는 인슐린 저항성이 높아지게 되는 데요. 이는 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 또한 내장지방이 많으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방은 늘어나고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 줄어 고지혈증이 발생하게 됩니다. 그렇게 고지혈증이 지속되면 혈전(피떡)이 생겨 혈관을 막아 뇌경색이나 심근경색을 유발하게 됩니다.

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뿐만 아니라 암도 발생시킨다고 하는 데요. 과거 체지방은 단순히 에너지 저장고에 불과하지 않다고 생각했습니다. 하지만 최근 비만에 대한 연구가 진행되면서 체지방이 그냥 에너지 저장고로 가만히 있는 기관이 아니라 이 안에서 혈중으로 굉장히 다양한 물질들을 분비하는 것으로 보고되고 있는 데요. 내장지방에서 여러 가지 만성염증 물질이 분비되어 동맥경화와 여러 가지 대사이상을 유발하기도 하며 비만세포에서 나오는 아디포카인이란 성분은 암 발생률을 높이는 것으로 추측되고 있습니다.

 

 

"인슐린에 속지 마세요."

 

평소 바르지 못한 식습관과 생활 습관으로 과잉 영양을 섭취하여 비만해진 분들의 경우에는 몸 안에 혈중 인슐린 수치가 높아 있을 가능성이 높은 데요. 높아진 인슐린으로 인해 쉽게 배가 고프고 식사시간이 늦어지기만 해도 금세 우울해지고 견디기 힘든 상황에 쉽게 짜증도 내게 된다고 합니다.

 

중독성이 강한 탄수화물, 이로 인해 많은 사람들이 다이어트에 실패하기도 하는 데요. 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면 우리 몸에서 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격하게 오르게 되는 데, 그렇게 되면 혈당을 낮추기 위해 췌장은 인슐린을 혈액 속에 분비하여 당을 분해해 에너지로 전환시키는 역활을 하게 됩니다. 하지만 당이 과도 하여 남아돌게 되면 남은 당은 체지방으로 저장되게 됩니다. 이렇듯 단 음료나 빵, 초콜릿 같은 탄수화물을 항상 먹는 사람의 경우에는 먹었을 때 더 많은 탄수화물을 먹고 싶은 충동을 일으키게 됩니다. 그 이유는 단 음식을 많이 섭취하게 되면 혈당을 조절하기 위해 체내에서 인슐린이 과도하게 분비되어 혈당은 정상으로 유지가 되지만 오히려 공복감과 단 것을 더 먹고 싶은 충동을 일으키게 됩니다. 많이 먹어 그만 먹어야 하지만 인슐린의 작용으로 살은 더 쪄가면서 단 것을 더 찾게 되는 악순환이 반복되는 것입니다.

 

 

"내가 탄수화물 중독? 2주만 참자"

 

밥을 먹고 난 후에도 단 음식을 찾거나, 탄수화물 먹지 않으면 잠을 잘 자지 못하는 사람은 탄수화물 중독을 갖고 있을 확률이 높은데요. 또한 피곤하거나 기운이 없을 때 단 음식을 먹어야 기운이 생긴다는 사람, 탄수화물을 먹지 못해 초초하거나 짜증이 나는 사람은 탄수화물 중독을 의심해 볼 필요가 있습니다. 이렇게 중독에 빠진 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이기는 여간 쉽지 않은 데요. 다만 굳은 결심과 피나는 노력으로 2주 이상만 꾸준히 노력하면 중독으로 나타난 증상이 호전 된다고 합니다. 

 

 

"운동과 근육은 필수"

 

운동과 근육은 체중감량을 하기 위해 무엇보다 중요한 역할을 합니다. 기초대사량은 수면을 할 때나 몸을 움직이지 않을 때도 스스로 소모하는 칼로리를 뜻하는 데요.

근육은 몸내 에너지를 많이 소모할 수 있게 해 주기 때문에 운동으로 근육량이 늘어나게 되면 기초대사량이 높아지게 됩니다. 또한 운동을 하면 평소보다 에너지 소비량이 높아지기 때문에 칼로리 소모가 높아져 지방이 더 빨리 연소되게 됩니다. (※근육량이 같아도 몸무게가 더 많은 사람이 운동을 하면 더 칼로리 소모가 많고 지방도 더 빨리 빠지게 됩니다.)

 

 

"잘 먹고 잘 빼자"

 

밥은 한공기 200g 기준으로 2분의 1 공기, 혹은 3분의 1 공기가 적절하며, 매 끼니를 닭가슴살, 쇠고기 부챗살, 돼지다리살 등 기름기가 적은 살코기를 150g 내외로 섭취하는 것이 좋습니다. 또는 흰살 생선이나 오징어, 새우 등의 단백질 음식으로 대체해도 좋으며 달걀도 괜찮습니다. 단백질 식단과 밥 그리고 채소를 곁들인 한식 식단, 이런 식으로 먹으면 칼로리는 높지 않지만 포만감이 큽니다. 

건강한 다이어트를 위해서는 무조건 참고 조금 먹는것이 아니라 현명하게 음식을 잘 선택하고 균형 잡힌 영양섭취를 하면서 운동을 병행하는 게 중요합니다.

 

 

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