우리 몸의 근육은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다. 먼저 체중의 약 40% 정도를 차치하는 골격근육들은 뼈를 보호하고 체형을 유지하며 운동 기능을 수행하는 역할을 하는 데요. 골격근육들은 허리 디스크를 방지하거나 뼈를 단단히 받쳐줘 골절 위험을 줄여 주며 관절을 유연하게 만들어 관절염 위험도도 감소시켜 줍니다. 또한 허벅지 근육은 음식으로 섭취한 포도당을 70% 정도 에너지원으로 소모하는 역할을 하는데 허벅지 둘레가 두꺼울수록 포도당 소모가 늘어나 당뇨병의 위험성을 낮추기도 합니다.
심장에도 수축과 이완을 하여 혈액순환을 만들어 주는 심장 근육이 있는 데요. 심장 근육이 약하면 혈액 공급에 차질이 생겨 여러 가지 질환에 시달릴 수 있기에 심장 근육 역시 중요하다고 볼 수 있습니다.
끝으로 내장에도 근육이 있다는 거 아셨나요? 소화기관이나 내장 기관의연동운동을 촉진시키는 근육으로 우리가 섭취한 음식물이 마지막 여정인 배변 활동으로 끝나기까지 내장 근육은 중요한 역할을 담당하게 됩니다.
이처럼 우리 몸 구석구석 근육들은 몸의 건강을 책임지고 있는 데요. 신체가 노화가 되면 근육세포의 수가 점차 감소하면서 근육량이 급격히 소멸하게 된다고 합니다. 대부분은 40대 이후부터 매년 1~2%씩 근육량이 감소된다고 보고 있는 데요.
40대 이후부터는 근육에 대한 각별한 관심이 있어야 하겠습니다. 근육을 유지하기 위해서는 평소 꾸준한 운동과 금주와 금연, 7시간 이상의 충분한 잠, 신선한 채소와 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 근육 유지에 도움을 주는 데요.
근육이 커지는 원리는 손상을 통한 세포 재생으로 평소보다 근육을 많이 사용하는 움직임이나 운동 등으로 근섬유가 미세하게 손상되게 되는데 그때 상처를 치유하기 위해 재생세포와 단백질과 같은 물질들이 몰려와 손상된 근섬유에 붙기 시작하는 데요. 그로 인해 더 크고 튼튼하게 근육이 치유될 수 있게 됩니다.
근육을 가꾸기 위해서는 먼저 근육 재생에 도움이 되는 성분을 함유하고 있는 음식을 섭취해야합니다. 어떤 것들이 근육생성에 좋은 음식인지 함께 알아보도록 하겠습니다.
1. 닭가슴살
근육만드는 분들이라면 꼭 먹는 닭가슴살, 순수한 근육 덩어리인 닭가슴살은 단백질 비율이 매우 높고 지방과 탄수화물은 거의 없는 식품인데요. 단백질과 함께 철분, 비타민 B6, 셀레늄, 나이아신, 아연 등과 같이 근육을 만드는 데 유용한 성분들이 가득한 식품입니다. 또한 닭가슴살은 소고기보다 메티오닌을 비롯한 필수 아미노산이 풍부해 간장의 기능을 좋게 하고 간질환 예방에도 효과가 좋다고 하네요.
2. 연어
연어에는 단백질과 더불어 오메가 3 지방산이 있습니다. 이 지방산에는 골격근 생성에 필수적인 아미노산이 풍부해 강력한 근육생성 촉진제 역할을 한다고 전해지고 있습니다.
3. 비트
붉은색을 띠는 채소 비트에는 혈압을 낮추고 혈류량을 늘려주는 질산염 성분이 풍부합니다. 운동을 할 때 근육을 더 많이 사용할 수 있는 여건을 만들어 주므로 지구력과 근력을 더 향상 시킬 수 있게 됩니다. 이처럼 비트는 에너지 증진에 있어서는 카페인보다 더 큰 효과를 발휘한다는 연구 결과가 있습니다.
4. 달걀
근육을 키우려는 사람들은 단백질의 함유량보다는 단백질의 품질을 더 따져보는 게 좋은 데요. 단백질에 품질이란 필수 아미노산 함량과 신체에 더 잘 소화되고 흡수되는지에 대해 이야기하는 것으로 계란의 단백질 아미노산 함량과 기능성은 첨가물이 들어간 단백질 쉐이크보다 또는 쇠고기보다 더 우수하다고 합니다.
5. 아몬드
아몬드는 공복감 해소와 체네 에너지 생산에 필수 영양소인 철분을 다량 함유하고 있는 데요. 아몬드 한 줌(30g)에는 식물성 단백질 6g을 함유하고 있고 단일 불포화 지방이 13g, 식이섬유는 4g이 들어 있어 활력 증진에도 큰 도움을 줍니다. 아몬드 한 줌은 계란 한 개와 맞먹는 영양분을 갖고 있으니 근육생성을 위해 놓쳐서는 안 될 음식입니다.
6. 블루베리
블루베리는 탄수화물과 장수 유전자로 알려진 단백질의 일종인 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 한데요. 시르투인 성분은 세포의 사멸, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복하는데도 도움을 준다고 합니다. 블루베리는 운동 중에 근육에서 생성되는 활성산소 제거에 탁월한 항산화 물질을 갖고 있어 격렬한 운동 후 생기는 근육 통증을 완화시키며 폴리페놀 성분은 지방을 태우는 역할을 하여 체중 감량에 도움을 주기도 합니다. 또한 블루베리는 뼈 건강에 좋은 성분들도 함유하고 있어 더욱 튼튼하고 단단한 몸을 만들 수 있게 기여한다고 합니다.
7. 시금치
근육맨 뽀빠이가 좋아하는 시금치, 시금치는 비타민 A.B.C 등 다양한 비타민을 비롯해 다양하고 풍부한 영양소를 함유하고 있는 데요. 시금치 한 접시에는 5g에 단백질이 들어 있다고 합니다. 시금치는 탄수화물이 함유된 식품과 함께 먹는 게 좋은 데요. 그 이유는 단백질 성분은 탄수화물과 함께 섭취할 때 몸에 더 잘 흡수되기 때문이라고 합니다.
8. 체리
과거 미국의 한 대학교 연구팀에서는 체리 주스를 마시며 운동을 했을 때 운동으로 인해 생기는 통증이 경감되는 효과가 있다는 것을 밝혀냈는 데요. 또한 체리 주스는 체력 손실을 방지하는 효과도 지녔다고 합니다.
9. 치아시드
아홉 개의 필수 아미노산을 갖고 있는 치아시드는 남미가 원산지인 민트과 식물의 검은 씨앗인데요. 철분과 칼슘, 마그네슘 같은 중요 미네랄 성분도 풍부합니다. 치아시드의 높은 식이섬유 함량은 포만감을 높여주게 되며 음식의 소화 속도를 조절하게 만들어 혈당관리에 도움을 주는 데요. 근육생성에 필수인 아미노산 단백질 함량이 16%나 되, 육류 또는 유청 단백질의 섭취가 어려운 분들에게 좋은 섭취 식품이 될 수 있습니다.
10. 녹차
녹차 추출물을 섭취하면 녹차의 떫은 맛을 내는 폴리페놀의 일종인 카테킨이라는 항산화 성분이 운동으로 인한 근육 손상 복원을 도와주게 되는 데요. 더불어 카테킨 성분은 혈전이 쌓이는 것을 막고 고혈압과 암을 억제하며 항균, 해독 작용을 하며 노화를 방지하는 데 좋은 효과를 갖고 있습니다.
건강을 위해, 멋진 나 자신을 위해, 근육을 만들고 싶은 분들이라면 꼭 근육생성에 좋은 음식들을 알고 더불어 열심히 꾸준히 운동하셔서 좋은 결과 있으시길 바랍니다.
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