긴장, 발표 울렁증, 무대공포증을 극복하는 방법이 있다구요?

 

"사람들이 날 어떻게 생각할까? 내가 말을 잘하고 있는 걸까? 내 표정이 이상하게 보일까? 어쩌지? 어쩌지?"

 

인생일대에 중요한 발표가 있는 날, 청중들 앞에서 자신의 생각을 발표하기 위해 PPT와 같은 발표자료를 꼼꼼하게 준비했음에도 발표 시간이 임박함에 따라 불안과 긴장감을 느껴 극도의 압박감으로 인해 호흡이 가빠지거나 심박수가 급격하게 높아지게 됩니다. 이로 인해 애써 정성스럽게 준비한 발표는 자기 자신의 긴장에 초점이 맞춰져 빨리 끝내고 싶은 욕망에 얼버무려 넘어가고 청중들에게 자신의 생각을 전할 수 없게 되어 자신의 명확한 주장을 표현할 기회를 잃어버리게 되는 데요. 결국 실패한 발표 후유증으로 인해 잊지 못할 흙역사라며 자신을 자책하기도 합니다.

여러 사람들이 쳐다보고 듣는 무대에서는 사람들 앞에 나설 준비가 전혀 돼 있지 않은 사람, 광장공포증이나 사회·대인공포증과 같은 공포증이 있는 사람, 또는 감정적, 신체적, 사회적 자극에 민감한 중추신경계를 갖고 있는 예민한 사람들이 자주 긴장을 하고 울렁증을 겪을 가능성이 높은데요. 어떡하면 무대공포증을 극복할 수 있을 까요?

 

무대공포증 증상 ☑ 사람들 앞에 나서기 전 부터 호흡이 가빠지거나 심장이 빨리 뛰기 시작한다. ☑ 손, 또는 다리가 떨린다. ☑ 기온과 상관없이 얼굴이 화끈 거리고 식은땀이 나기도 한다. ☑ 식욕이 없고 위와 장이 예민해 소화불량과 복통을 겪기도 한다. ☑ 입안이 마르고 목소리가 떨린다. ☑ 초초하고 불안하며 머리속이 하얘진다.

 

무대공포증은 간략히 4단계를 거쳐 경험하게 됩니다. 자신의 무대가 다가올수록 긴장하는 '예기불안' 그리고 내 바로 앞 순서가 진행되고 있을 때 생기는 극도의 긴장감과 이제 무대가 시작되고 인사를 시작하며 '직면불안'을 겪게 됩니다. 그렇게 무대가 시작되면 청중들의 시선이 너무 두렵고 부담스러워 생기는 여러 생각들로 인해 자신이 하고자 하는 것을 잊어버리고 머릿속이 하얘지는 바람에 긴장감이 더 극에 달하게 되는 데요. 이 순간을 빨리 끝내고 싶은 욕망으로 인해 자신도 모르게 말을 빨리하거나 손·발 등을 떠는 등의 이상증상을 겪으며  결국 어느 순간 적응하여 긴장감이 풀어지게 되는 '적응단계'를 거쳐 무대가 끝나 가는 쯤에서는 언제 그랬냐는 듯이 '해방단계'로 넘어가 긴장과 울렁증이 사라지며 마음이 편해지기 시작합니다.

항상 마음의 평화인 해방단계면 얼마나 좋을까요? 대인공포와 무대공포증, 또는 발표불안증, 중요 면접에서의 긴장감과 불안증이 유독 심하여 사회생활이 힘들어진다면 삶의 질을 향상시키기 위해 원인을 파악하고 그에 맞는 치료를 받아 보는 게 좋습니다.  

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▶ 무대공포증 극복하는 방법은?

 

강박적인 완벽함에서 벗어나야 합니다. 이런 류의 사람들은 자신이 만들어 놓은 기준에서 벗어난 경우 참을 수 없는 화를 느끼거나 좌절을 경험하게 되는 데요. 이런 심리로 인해 무대에서 자신이 원하지 않는 무언가가 어긋나게 되면 더 위축되고 긴장을 경험하게 됩니다. 또한 자신의 자신감 보다, 대중들에게 인정을 받아야 한다는 욕구가 더 큰 사람들은 무대공포증을 겪을 확률이 높으니 뇌 신경전달 물질 분비를 교란하는 스트레스와 습관적인 완벽함으로부터 자유로워져야 하겠습니다.

 

자율신경계가 하는 일 교감신경 - 심장 박동 촉진, 동공 확대, 침 분비 억제 부교감신경 - 심장 박동 억제, 동공 축소, 침 분비 자극

 

자율신경계 치료가 필요할 수도 있습니다. 자율신경계 이상은 여성이 남성보다 두 배 더 높다고 하는 데요. 자율신경계는 교감신경과, 부교감신경으로 나눌 수 있는데, 정신적·심리적인 문제로 인해 뇌 신경계가 흥분하고 교감신경이 과도하게 활성화되어 심장박동을 촉진시켜 무대공포증과 같은 증상을 더 악화시킬 수 도 있다고 합니다. 

긴장, 무대공포증을 없애는 약도 있습니다. 사회공포증에 해당되는 무대공포증은 특히 사람들이 많이 있는 곳에서 유독 떨리는 증상을 겪는 것으로 증후군이라고 볼 수 있는 데요. 이 증상이 유독 심하다면 정신질환으로 보고 뇌 신경과나 정신과에서 상담과 적절한 관리가 필요해 보입니다. 더군다나 취업에 관련된 중요 면접과 시험, 또는 발표 무대에서 공포증이 생긴다면 큰일인데요. 너무 긴장하고 흥분될 때 망치는 이런 경험들을 베타블로커 계열의 약으로 개선할 수 있다고도 전해집니다. 원래 이 약은 심장박동수를 일정하게 유지시켜 주는 고혈압약으로 교감신경을 안정화시켜 준다고 하는데요. 약은 신경과에서 편두통과 고혈압 처방에 사용되기도 하며 진정제와 다르게 졸음, 또는 약 의존성 등의 부작용이 덜한 약이지만, 평소 만성폐쇄성폐질환 환자, 당뇨병, 천식약을 복용 중이거나 저혈압이 있는 분들에게는 복용을 금지하고 있습니다. 

 

신나서 흥분했어요. 긴장감을 에너지로 바꿔보세요. 무대에 나서기 전에 사람들 앞에서 나를 표현하기 위해서는 연습이 아닌 기술이 필요합니다. 무대에서 대중들을 사로잡고 싶으시나요? 우리가 긴장하는 이유 중 또 하나는 준비 부족 등으로 대중 앞에서 자신이 해야 하는 일에 대해 잘 몰라 어떤 일이나 어떤 상황이 발생할까 봐 불안하기 때문인데요. 대중들이 날 어떻게 생각할지 불안한 당신, 그렇다면 불안해하지 않을 조건을 만들어 가고 자신에 대해 알아가고 보완해 나가면 됩니다. 내 스스로 나의 불안감이 어디에서부터 시작된 건지 들여다볼 필요가 있는 데요. 내가 그 상황에서 떨리고 긴장된다고 자신에 대해 부정할 것이 아니라, 그것을 받아들이고 인정하며 마음에 조금 들지 않지만 자신에 대한 그만큼의 열정을 응원해 줄 필요가 있습니다. 두려운 에너지를 신나는 에너지로 바꿔보세요. 그리고 평소 스스로 녹음기나 카메라로 자신을 녹음하고 촬영하여 내가 말하는 목소리와 내 모습들이 어떻게 사람들에게 보여지는지 겪어보며 긍정적으로 내 모습 그대로의 자신을 받아들이고 내 모습 그대로에서 최선을 다하며 남과 비교하여 더 높은 이상을 찾거나 누군가를 이겨야 한다는 강박증을 갖고 있지 않는 것이 당신의 마음을 더 편안하게 해줄것입니다. 또한 무대 앞에 나서기 앞서 중간중간 대중을 보는 미소, 움직임과 행동 등 자신만의 대략적인 루트와 계획이 있는 사람이 없는 사람보다는 덜 긴장하며 더 나아 보이니 한번 시도해 보는 것도 좋겠습니다.

 

미래가 아닌 현재에 초점을 맞춰야 합니다. 무대공포증은 대부분의 사람들이 갖고 있습니다. 긴장과 두려움을 유발하는 걱정은 현재가 아닌 미래에서 오는 것인데요. 앞으로 일어나는 일들에 대해 미리 생각하기 때문에 걱정을 하게 됩니다. 무대에 올라가기 전에 걱정을 차단할 수 있는 자신만의 행동을 하거나, 음악을 듣거나, 단어 발음이 비슷한 어려운 문장을 빨리 읽거나 반복해서 읽는 잰말놀이를 하거나, 깊게 심호흡을 하면서 호흡에 집중하면 미래에 대한 걱정을 조금 줄일 수 있을지도 모르는 데요. 결국은 자신만의 걱정 차단 방법을 찾아내야 합니다.

 

청중은 적이 아닙니다. 긴장을 많이 하는 사람들은 무대 앞사람들에 대해 자신을 심판하는 사람으로 느끼게 되는 데요. 하지만 앞에 있는 사람들은 당신의 이야기를 들어주려고 앉아 있는 친구 같은 사람들이고 그 친구들에게 자신의 이야기를 전할 수 있는 시간이 주어졌다며 생각의 틀을 바꾸면 여유로워지고 긴장완화에 더 큰 도움이 됩니다.

 

무대공포증, 이제 당신도 극복할 수 있습니다. 중요한 발표와 면접, 무대에서의 공포증을 잊고 자신을 더 빛내는 사람이 되길 기원합니다. 좌절하지 말고 모두 파이팅 하세요.

 

 

 

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